在宅期間の体調管理

新型コロナウイルスが蔓延して各地で大きな健康被害がでています。同時に経済的も大きな打撃となってます。

新型コロナウイルスに感染しないことが大切なことで、そのため基本的に在宅が勧められています。

屋内で過ごす時間が多くなってくるわけですが、家にばかりいると体調の変調が気になるところです。

日本うつ病学会は2020年4月7日に、学会のホームページで「ココロの健康維持」のコツを公表しています。

慣れない環境の中、どのように「心の健康」を保っていけばよいのでしょうか。

こころ穏やかに過ごすために役立っている、最も重要な脳のメカニズムのひとつが、“体内時計”です。

体内時計とは、生物が生まれつき備えている体内の時間測定機構で「生物時計」ともいいます。

通常、体内時計は人の意識に上ることはありませんが、睡眠の周期や行動などに大きな影響を及ぼしています。

例えば、食事の前に胃酸や分解酵素があらかじめ準備されますがこれも体内時計によるもので、生命時計は個体の能力を最大限には発揮させるのに不可欠なものなのです。

体内時計がスムーズに働くと、私たちは心地よさを感じられるようにできています。反対に、体内時計が乱れると、うつ病や糖尿病、肥満やがんなど多岐にわたる心身の状態が悪化することも研究で示されています。

<日常生活を規則的に送るための自己管理術>

自宅待機や在宅勤務であっても、自分自身で毎日決まって行う日課を設定しましょう。そうすることで、あなたの体内時計は安定して働くようになります。

1.毎日、同じ時刻に起きましょう。決まった時刻に起床することは、体内時計が安定して働くために最も大切です。

2.毎日、一定時間を屋外で過ごすようにしましょう。体内時計の時刻合わせには、朝の光が欠かせません。朝といっても、お昼近くよりは、午前中の早い時間帯が望ましです。

※ 屋外といっても、「密閉・密集・密接」の3密の状況を避けられる場所で過ごすようにします。

3.もし、あなたが外に出られないとしても、少なくとも2時間は窓際で過ごし、日の光を浴びながら、心の落ち着ける時間を持ちましょう。

4.在宅での仕事や学習、友人との電話、料理など、毎日行ういくつかの活動はやる時間を決めましょう。そして、毎日、同じ時間に行いましょう。

5.毎日、運動をしましょう。できれば、毎日、同じ時間帯で。

6. 毎日、同じ時間に食事をしましょう。食事の時間になっても、食べたくない時もあるかもしれませんが、それでも時間が来たら少量でも良いので何かを口にしましょう。

7.人との交流は、たとえ在宅期間中であっても大切です。電話、ライン電話等を通して人とのコミュニケーションを取りましょう。

8.日中の昼寝(特に、午後遅くの昼寝は)は避けましょう。もし、どうしても昼寝が必要な方は最大でも30分以内に抑えましょう。昼寝は、夜の深い睡眠を妨げます。

9.夜間に明るい光(特にブルーライト)を浴びるのは避けましょう。

コンピューターやスマートフォンのディスプレイも含まれます。ブルーライトは、睡眠に不可欠なホルモンを減らしてしまうことがわかっているからです。

10.自分自身に合った、起床と就寝の時間を決め、一貫してその睡眠リズムを保つようにしましょう。

もし、あなたが夜型ならば、たとえ家族の人より少し遅く寝て、少し遅く起きることになったとしても大丈夫です。毎日、同じ時間に床につき、同じ時間に起きることがポイントです。

健康維持、疲労の回復、精神の安定には適度な睡眠が欠かせません。

参考

日本うつ病学会

https://www.secretariat.ne.jp/jsmd/

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