ウォーキングの科学

<体力とは何か>

1日1万歩を歩くと健康に良い。という話をお聞きになったことがあると思います。その後、8000歩でもよいという話も広まりました。

ところが、普通にのんびりとした速度で歩いても、健康改善には何ら影響がないことがわかりました。

最高酸素消費量(最大酸素摂取量)とは、漸増運動で測定された酸素消費の最大量のことです。運動時に、筋肉がどのくらいの酸素を消費できるかを表す数値です。若いうちは消費量が大きく歳を取ってくると低下してきます。

マラソンを走るには持久力が大事ですが、持久力を測定する数値に一般的には最高酸素消費量を使います。

選手たちは、この数値をあげることを目指します。

トップアスリートは、体重1キロ当たり、70ml/分以上、運動習慣のある中高年では35ml/分程度、要介護の高齢者では10ml/分以下となっています。

体力があるということは最高酸素消費量が大きいということです。

高酸素消費量を伸ばすには筋力を鍛える必要があります。

自分の最高酸素消費量の70%くらいの速度で歩くと体力を向上させる効果があることがわかっています。

歩くときに少し負荷をつけるのです。ここがポイントです。

最高酸素消費量の70%の正確な数値を測定することは専門の機器を使わないとできませんが、感覚的には「少しきつい」速度で歩くことです。

信州大学医学部特任教授の能勢博医師の著書『ウォーキングの科学』で提唱されている「インターバル速歩」によると、インターバル速歩を行った被験者の多くが加齢による症状に改善が見られました。

<インターバル速歩のやり方>

少しきつい速度で3分間歩きます。そのあとは普通の速度で3分間歩きます。これが1セットで、1回に5セット行います。速歩が15分、普通歩きが15分の計30分です。

これを週に4回実施します。

1週間の合計は速歩が60分、普通歩きが30分です。

平日時間が取れない人は週末に集中的に行って、速歩が60分になるように歩きます。

これを5か月間実施します。

速歩をするときに気を付けることは、

・25メートルほど先を見て歩く

・背筋をまっすぐに伸ばす

・大股で歩き華夏力着する

・腕を直角に曲げて前後に大きめに振る

<インターバル速歩の効果>

インターバル速歩を5か月間じしした結果は以下のとおりです

 ①生活習慣病(高血圧、高血糖、脂質異常症、肥満症)の改善

 ②気分障害の改善

 ③睡眠の質の向上

 ④認知機能の改善

 ⑤関節症の改善

 ⑦骨粗鬆症の改善

人の体の筋肉は下半身に70%ほどあります。ジムに行って鍛えることもできますが、費用が結構掛かります。しかし、歩くという行為は、靴はそれなりのものを用意する必要はありますが、費用はほとんどかかりません。また、食事に、乳製品を取り入れているほうが甲型居合傾向にあるとのことです。

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腸内環境の改善があるからではないでしょうか。

簡単にまとめると、

「加齢による体力(筋力)の低下が生活習慣病を誘発する要因となっている。なので、歩くことによって体力の維持・向上を図る」というわけです。

普通の散歩では、1万歩歩いても健康改善の効果はありませんが、だからといって、いつもいつも速歩を意識していては気持ちが持たないかもしれません。

速歩もしながら、普通の散歩、つまり、公園や緑の中をのんびりと花や木々を見ながら、小鳥のさえずりを聞きながら散歩するのもよいものだと思います。気持ちがいいです。気分転換やリラックス効果は十分にあるのではないかと思います。

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