腸内環境を整える

「腸内フローラ」という言葉をよく聞きます。ヒトの腸内には細菌が多く住み着いて健康に大きな影響を与えています。多くの種類の細菌がたくさん幾重にも定着しているようすを花畑に例えて「フローラ」と呼んでいます。「腸内細菌叢」といったりもします。100種類100兆個といわれています。      

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3大別にでき、その理想的な割合は、2:1:7といわれています。

善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌です。悪玉菌は、大腸菌(有毒株)、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などで、日和見菌には連鎖球菌、大腸菌(無毒株)、バクテロイデスなどがいます。

健康的な腸内環境は、ビフィズス菌や乳酸菌(正確には乳酸桿(かん)菌)などの善玉菌が優勢な状態でもたらされます。その他の菌ができるだけ劣勢である状態です。

善玉菌は乳酸や酢酸などを作り、腸内を酸性にすることによって、悪玉菌の増殖を抑えて腸の運動を活発にし、食中毒菌や病原菌による感染の予防をします。

また、発がん性をもつ腐敗産物の産生を抑制する腸内環境を作ります。

さらに善玉菌は腸内でビタミン(B1・B2・B6・B12・K・ニコチン酸・葉酸)を産生します。そして、善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫力を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています。

悪玉菌は、たんぱく質や脂質が中心の食事・不規則な生活・各種のストレス・便秘などが原因で腸内に増えてきます。

腸内細菌は肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、炎症性腸疾患などの疾患と密接な関係があるという報告があります。

善玉菌のエサとなるものは「食物繊維」と「オリゴ糖」で、腸内で菌数を増やす助けになります。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など効果が期待できます。

便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。

善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

<水溶性食物繊維を多く含む食品>

・野菜類(ごぼう、にんじん、芽キャベツ、おくら、ブロッコリー、ほうれん草)

・豆類(納豆)

・いも類(さといも、こんにゃく)

・海藻・きのこ類

・果物

<オリゴ糖を多く含む食品>

・野菜類(玉ネギ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス)

・果物(バナナ)

・豆類(大豆)

腸内環境の改善には、運動も効果的です。便を出す力が大切になります。

運動習慣のない人は、まず歩くこと。そして、腸の周囲にあるインナーマッスル「腸腰筋」を鍛えることです。

◆レッグレイズ(腸腰筋の鍛え方)

1.仰向けに寝る。

2.膝を伸ばしたまま両足を上下させる。

3.10~20回×3セットを目安に行う。

冬の間は身体が鈍りがちです。意識的に歩いたり、体を動かしていきましょう。

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