肥満を予防するには? 

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回るために起こる肥満を単純性肥満といい、肥満全体の95%がこのタイプにあたります。

食生活や運動習慣など、肥満になりやすい生活習慣を見直すことで、「肥満」の95%は予防できるのです。

食生活を見直す

太りすぎると体に悪いとか病気になりやすいということをなんとなく実感している人が多いと思います。

太らないために、また適正な体重に戻すためにまず言われることが「食生活の見直し」です。

(1)夜間に食べ過ぎないようにする

脂肪細胞では、体内時計の調節機能を持ち、脂肪を蓄積する働きがある「BMAL-1」という蛋白質が生成され、翌日の活動に備えてエネルギー貯蔵を行います。夜はその生成量が増加します。そのため夜は太りやすい時間帯といえます。

(2)1日3食、規則正しく食べる

夜型の生活をすることで、朝食の欠食が増え、昼、もしくは夜にまとめて多く食べるという人が増えています。しかし朝食を抜く、夜中に食事をするといった不規則な食事の習慣は、生体リズムを乱し、内臓脂肪蓄積の原因になります。

(3)ゆっくりよく噛んで、食事に時間をかける

食べ始めてから脳の満腹中枢が働くまでは約20分かかるため、よく噛んでゆっくり食べることが過食の防止につながります。調理の際もかたい食材を選んだり、大きめに切ったりすることで咀嚼回数を増やすことができます。

またゆっくり食べることで消化管ホルモンの一種であるインクレチンの分泌がより高まるとされています。インクレチンには満腹感の持続する作用があります。

(4)栄養の偏りなく、バランス良く食べる

近年、日本人のエネルギー摂取量は年々減少する傾向にあります。しかし男性においては、肥満が増加しているという現状があります。これには欧米型の食生活の影響から、動物性脂肪の摂取量が増えていることが理由と考えられています。

また菓子類や清涼飲料水の取りすぎが肥満を招いています。

糖質、蛋白質、脂質をバランスよく摂取することに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維も積極的に摂ることが大切です。ビタミンやミネラルは体内の代謝を促し、食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を穏やかにします。

(5)アルコールは適量に

アルコール1gは約7kcal。ビール350mlで150kcal、日本酒1合で200kcal、ワイングラス1杯で100kcalと意外と高カロリーです。加えて、中性脂肪を増やす作用もあります。お酒を飲みながら摂取する脂質や蛋白質の多いつまみが、内臓脂肪を増やす大きな原因となっています。