不眠はつらいものです。

夜、ベッドに入ってもなかなか寝付けない。

眠りが浅く、目が覚めやすい。早朝、目が覚めてしまって、そのまま眠ることができない…。

不眠は、経験したことがない人にはわからない、うまく表現のできない辛い症状です。

昼間、会社に行っても眠気が襲ってきます。仕事に集中できず、ふと「今何をしようとしていたのだっけ?」と思うこともあります。

人と打ち合わせをしていても、相手の話がふと飛んでしまって、部分的に聞き逃してしまう。それをごまかすために、相槌をうって、わかっているふりをしてしまう。

こんなことが、年齢を重ねていくと出てくる人も多いのではないでしょうか。

不眠症とは

試験の前、緊張してなかなか眠れないとか、明日は楽しみにしていたコンサートなので興奮してなかなか眠れない、というのは、病気ではありません。ただの一過性のものです。

1. 長期間にわたり夜間の不眠が続く

2. 日中に精神や身体の不調を自覚して生活の質が低下する

このふたつが現れたとき医学的には「不眠症」と診断されます。

「長期間」というのは、1か月以上続いた場合です。

「不調」というのは、倦怠感・意欲低下・集中力低下・抑うつ・頭重・めまい・食欲不振などを指します。更年期障害と似ています。

日本人は5人に1人が不眠症といわれています。60歳を超えると3人に1人が不眠症といわれています。

不眠症のタイプ

大きく分けて4つあります。

1.「入眠障害」 寝つきが悪い

2.「中途覚醒」 眠りが浅く途中で何度も目が覚める

3.「早朝覚醒」 早朝に目が覚めてしまう

4.「熟眠障害」 ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感が得ら れない

原因

まず環境要因として、時差がある場所の行き来、寝具や枕が変わる、寝室の温度や湿度、騒音、光などがあります。

身体要因として、高血圧、心臓病、糖尿病、呼吸器疾患、アレルギー疾患などの病気、また、年齢、性差、頻尿、痛みなどがあります。

精神的要因として、うつ病、悩みや緊張から起こるストレスの影響

神経質な性質で睡眠にもこだわりやすい性格傾向なども不眠症の原因となります。

生活習慣の要因として以下のものがあります。

①不規則な生活

②運動不足

③睡眠を妨げる降圧剤・甲状腺製剤・抗がん剤

④日中に眠気が出る抗ヒスタミン薬など薬の副作用

⑤早朝覚醒が増えるアルコール

⑥利尿作用のあるカフェイン

⑦覚醒作用のあるニコチン

対処の仕方

まずは生活習慣の改善が挙げられます。

・規則的な生活

・運動する

・アルコールを減らす、控える

・タバコを控える、やめる

・夕方以降、カフェインの摂取をしない

次に生活環境を変える

生活環境というのは「人間が生活を行っていくうえでの周辺における物質面・精神面における環境の全体的な結びつき」のことです。

日常生活の中での、仕事場・人間関係・食事・気候など総合的な視座から規定されるもろもろの自分を取り巻く状況と考えればいいのではないかと思います。

生活習慣と重なる部分も出てくるのではないでしょうか。

体のリズムを整える行動を心がけることが大事です。

・目覚めたら朝日を浴びる

・起床時間を一定に保つ

・休日も平日との睡眠時間の差を1~2時間以内にとどめる

・長時間の昼寝は避ける

・就寝前は明るさを抑える

パソコンや携帯電話・スマートフォンの使用を控える

・気分転換をしてストレス解消を行う

・ぬるめの湯で入浴し、就寝前にリラックスをはかる

・カフェイン、アルコール、タバコを控える

・午後に適度な運動(有酸素運動)を長時間行う

快適な睡眠のために

参考文献

ドクターズ・ファイル https://doctorsfile.jp/

ツムラ 漢方ミニ知識

e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/